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全谷物和粗粮,揭开营养真相

(来源:网站编辑 2024-07-10 08:51)

文章正文


在现代社会,膳食模式的变化导致了许多健康问题。特别是谷类食物消费量的下降,动物性食物和油脂摄入量的增加,导致能量失衡和营养缺乏。理解全谷物和粗粮的区别,对我们的健康非常重要。

全谷物与粗粮的区别

在传统饮食中,经精细加工的大米、白面等被称为细粮,而粗粮则包括玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦、薏米、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、红薯、山药、马铃薯等。现代营养学更强调“全谷物”这一概念。全谷物是指未经精细化加工,保留了谷粒完整结构的食物,包括胚乳、胚芽和麸皮。主要有燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱等。

大多数粗粮都属于全谷物,因为它们没有经过过度加工,保留了谷粒的营养价值。然而,有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽和种皮(如玉米碎),不能被称为全谷物。

全谷物的健康益处

研究表明,摄入一定量的全谷物有助于改善排便,促进消化道健康,并降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和某些癌症的风险。然而,全谷物并非越多越好。它们富含膳食纤维,过量摄入会加快胃肠排空速度,影响蛋白质的消化吸收。此外,全谷物中的植酸和草酸会影响铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收。

科学食用全谷物的建议

适量摄入:根据《中国居民膳食指南(2022)》,成年人每天应摄入200-300克谷类食物,其中全谷物和杂豆类应占50-150克。

注意人群:胃肠道功能较弱、容易消化不良的老年人和孩子,以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后的患者,应慎食全谷物。这类人群可将全谷物煮成较软的饭、杂粮粥或杂粮面发糕。

合理搭配:将全谷物和杂粮混合食用,如煮成杂粮粥、多米饭,或与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等,能改善口感,提高营养价值。

全谷物的烹饪方法

杂粮粥:将荞麦、燕麦等和大米按1:4的比例煮成杂粮粥。

多米饭:在大米中加入玉米粉、荞麦粉等,制成米饭。

杂粮面食:在面粉中加入玉米粉、荞麦粉,制成面条、馒头、饺子皮等。

总结

了解全谷物和粗粮的区别,以及如何科学摄入全谷物,对于维持健康的饮食至关重要。通过合理搭配和适量摄入,我们可以充分利用全谷物的营养优势,改善健康状况。







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